Por qué debes combinar ejercicios de fuerza y cardio

La coordinación de algunos entrenamientos da excelentes resultados, la clave es saber cuáles son las mejores opciones. En tu tienda online de ropa deportiva encontrarás algunas razones de por qué debes combinar ejercicios de fuerza y cardio.

¿Qué son ejercicios de fuerza?

Estos sirven para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Se logra la contracción muscular para incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el aumento del tamaño de los músculos.

Se consigue con la natación, con una rutina de máquinas en el gimnasio. Así como ejercicios usando el peso corporal que pueden ser lagartijas, flexiones de brazos en una barra horizontal, entre otros. También está el levantamiento de pesas y ejercicios con bandas elásticas de resistencia, fuerza en banco, apertura con mancuernas, remo acostado y sentado.

Los ejercicios de fuerza llevan a que el trabajo de los músculos sea más intenso por la suma de peso o resistencia al movimiento. Con las pesas trabajas varios músculos simultáneamente y con las máquinas uno en específico.

Con estos ejercicios puedes alcanzar la fuerza máxima que se obtiene con pesos grandes y pocas repeticiones. La fuerza-resistencia es cuando la mantienes en un tiempo determinado, se logra al trabajar con poco peso y muchas repeticiones. La fuerza veloz es cuando vences una resistencia con más velocidad de contracción. Lo perfeccionas con entrenamientos explosivos y ejercicios de salto.

Los de flexibilidad como el yoga pueden ser de fuerza si los haces rápidamente, aumentas las repeticiones o agregas peso. Con este entrenamiento corriges la postura, sube el gasto de calorías, previene lesiones y tonifica. Favorece el rendimiento deportivo, estabiliza el metabolismo y fortalece los ligamentos.

¿Qué son ejercicios de cardio?

Son actividades en las que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración cuando usas el grupo de músculos más grande de manera repetitiva. Son de alta y baja intensidad, dependen de la capacidad de oxigenación para quemar calorías.

Este proceso se da porque el músculo debe optar por usar como combustible nuestras reservas de grasas. Se trabajan los grupos de músculos más grandes y se deben realizar en al menos 30 minutos por sesión en entre 3 y 5 días a la semana.

Las mejores opciones para el cardio son el baile, la natación, ciclismo, máquina elíptica, trote y el patinaje. Investigaciones han demostrado que luego de hacer cardio el cuerpo sigue quemando grasa debido a que está activado el metabolismo, es decir puedes perder peso con el cuerpo en reposo después del ejercicio intenso.

Los ejercicios de alto impacto abarcan los que acarrean tener los pies fuera del piso en algún momento del entrenamiento  y que exigen fuera para realizarse. Destacan saltar la cuerda, que soporta de peso con las extremidades contra la gravedad. Entra en esta categoría el fútbol que requiere correr detrás de los balones de futbol recorreriendo varios kilómetros. Los de bajo impacto mantienen ambos pies en el suelo como levantamiento de pesas.

También los hay sin impacto, entre los que califican la natación, aeróbics, ciclismo, pero incrementan el ritmo y queman calorías. Son buenos para las personas en rehabilitación y con artritis. Procura no caer en los mitos que arropan el cardio como realizarlo lento para mejores resultados.

Correr antes de hacer pesas es otro mito, es el sustituto para los ejercicios de piernas y hacerlo en ayuna. La creencia errónea más grande es que no permite el desarrollo muscular. Lo que sí hace es combatir el insomnio, produce endorfinas disminuyendo el estrés.

De igual manera aumenta el flujo de sangre al cerebro y de la hormona del crecimiento, atenúa los riesgos de cáncer. Al mismo tiempo ayuda a la digestión, fortalece el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento.

Por qué debes combinar ejercicios de fuerza y cardio

Si solo practicas cardio dejarás de lado otras necesidades de tu cuerpo. Mientras que el hacer fuerza te garantiza el desarrollo de los músculos, bajar de peso y mayor flexibilidad. Por ello la solución es incorporar a tus rutinas de ejercicios ambas opciones para tener un cuerpo esbelto, tonificado y sano. Apoyado siempre con una buena nutrición.

La combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso, el resultado es 10 veces más efectivo. Asimismo, tu cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen.

Entre los beneficios destacan:

• Mejora en la apariencia física beneficia la salud en general.

• Favorece la capacidad respiratoria y la resistencia a ciertas enfermedades.

• Al reducir la grasa baja el riesgo de obesidad y las patologías que se derivan de la misma.
• La actividad sube la resistencia al cansancio por la producción de ácido láctico y estimula la circulación sanguínea.
• Los ejercicios de cardio llevan al crecimiento de la elasticidad de las arterias lo que baja el riesgo de hipertensión. Más control hormonal lo que produce un mejor estado de ánimo.
• La unión de ejercicios lleva a mantener el peso, aumenta el tono muscular y la densidad ósea previniendo la osteoporosis.
• Funciona también para aliviar los síntomas de los pacientes diabéticos al controlar el azúcar en la sangre.
• Mejoran la coordinación y el equilibrio. Además de esto aumenta la confianza y la autoestima.
• El metabolismo se hace más eficiente.

La clave es tener variedad, cambiar las rutinas para asegurar que no haya aburrimiento y alcanzar éxito a largo plazo. La meta es juntar fuerza, cardio y estiramiento, a partir de ahí compaginar ejercicios que sean interesantes y desafiantes.

Orden en el ejercicio

A la hora de poner en práctica ambos tipos de ejercicio define tu objetivo, porque de esto depende el orden de su realización. Si deseas bajar de peso y tienes poco tiempo combina cardio y pesas en una sesión para agotar las reservas de glucosa. Así quemas grasa.

Si lo que pretendes es mejorar la capacidad aérobica el cardio es para el final porque puede disminuir la elasticidad. La mezcla tiene un alcance individual enfocado en tu tipo de cuerpo, deporte elegido y metas. Por lo que, tienes que decidir si perder peso o ganar músculo, pero no quiere decir que uno vaya a estar primero que el otro, lo ideal es que trabajen a la par.

1. Más músculo, primero pesas: Para el volumen muscular es importante que consumas al principio la energía con pesas. Si haces cardio primero te agotarás y no podrán cumplir el régimen de pesas de forma correcta. Disminuirá tu reserva de glucógeno por lo que no tendrás todo tu potencial y corres el riesgo de lesión.
2. Menos grasa, primero cardio: Consume la energía del glucógeno haciendo cardio, luego pesas para que la grasa sea quemada y bajes de peso.
3. Más resistencia, primero cardio: Para mejorar como atleta necesitas más resistencia que te la va a dar correr. Las pesas serán un complemento de la rutina para ganar potencia en las piernas. También ejercítate en las máquinas de fuerza.
4. Más fortalecimiento, primero fuerza: Si el objetivo es fortalecer el cuerpo, pero mantenerte delgado, lo recomendable son los ejercicios de intervalos de alta intensidad. Aparte complementar con la combinación de pesos.

Riesgos de mezclar fuerza y cardio

A pesar de todo lo bueno que puede tener la sinergia de estos ejercicios siempre hay riesgos si se aplica mal el plan. Al desarrollar las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular de forma simultánea es posible que aparezcan algunas interferencias.

Entre las consecuencias está la fatiga residual por los entrenamientos previos que afecta el sistema neuromuscular. Igualmente disminuyen las reservas de glucógeno muscular, también se da el sobre entrenamiento. Aparte de la inhibición de la síntesis proteica que desencadena la merma de la capacidad del músculo de tener tensión.

Por ello es aconsejable distanciar los entrenamientos que trabajan los mismos grupos músculos. Por ejemplo, no realizar el trabajo de fuerza de las piernas y la carrera. Esto ayudará a la recuperación y la adaptación a los estímulos.

Otra recomendación es hacer los ejercicios de resistencia en la mañana y los de fuerza en la tarde. El tiempo de recuperación debe ser de al menos tres horas, para volver a los niveles basales normales. Puedes programar los ejercicios en diferentes días o en distintos ciclos.

Más consejos para el éxito de esta combinación

Pauta un día de descanso o jornada regenerativa después de una sesión de fuerza. Antes del entrenamiento evita los ejercicios de alta intensidad para no llegar con fatiga al gimnasio. Otra alternativa es planificar una sesión de ciclismo en la mañana y la de gimnasio en la tarde.

Realiza la rutina de fuerza más corta, entre 45 minutos y una hora. Llevar a cabo con ejercicios que domines con series de entre cinco y ocho repeticiones, descanso de tres y cinco minutos. Enfócate en la ingesta de proteína en la dieta.

Si decides hacer las sesiones de fuerza y cardio seguidas es recomendable que ingieras al terminar el ejercicio en bicicleta carbohidratos y proteína. Puede ser una bebida láctea con cereales. En caso de participar en maratones de más de cuatro horas no realices ejercicios de fuerza en los tres o cuatro días siguientes. Tampoco en los días previos.

Como no todas las personas tienen tiempo para cada tipo de ejercicio; disciplinas como crossfit, boxeo y artes marciales están de moda.  Un punto importante es que al momento de ejercitarte tengas la ropa y las zapatillas deportivas adecuadas. Que no estén muy ajustadas.

Cada actividad física tiene sus beneficios, pero si acoplamos algunas nos pueden dar un mayor dividendo. Con estos consejos esperamos que hayas comprendido por qué debes combinar ejercicios de fuerza y cardio y hagas caso omiso a los mitos.

Fuente Infografía