Cómo mantenerte activo en invierno

El clima frío limita a muchas personas a realizar alguna actividad física, sin embargo, hay algunas recomendaciones para que puedas cumplir con tu rutina. Deportescaneda te da algunos consejos para que sepas cómo mantenerte activo en invierno preservando tu seguridad.

Beneficios de estar activo en invierno

Aunque te cueste creerlo mantenerse activo en esta época es tan importante como en el resto del año. Al estar físicamente bien te da beneficios como aliviar el estrés, reduce los riesgos de depresión y de fatiga que propicia el frío.

Además de fortalecer los músculos, subes las defensas y por ende ayuda al buen funcionamiento del organismo. Estarás muy sano.

• Tendrás más gasto de calorías, se incrementará en 30% porque el cuerpo trabaja más para regular la temperatura interna.
• Aumentará la tolerancia al frío, al mismo tiempo tu corazón se hará más fuerte.
• Las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares bajarán.
• Obtendrás además dosis extra de vitamina D.

Aparte de ejercitarte tendrás diversión, lo que no es muy común en este periodo porque disminuyen las actividades. Al mismo tiempo ayuda a mantener el peso a raya debido al aumento del consumo de calorías alterando el índice de grasa corporal. ¡Llegarás en buena forma a primavera!

Asimismo, con el movimiento subirá tu temperatura y no sentirás el rigor del frío. Cabe destacar que los adultos necesitan al menos 30 y los niños 60 minutos de actividad moderada diariamente. En intervalos de diez minutos.

Cómo mantenerte activo en invierno

Para poder estar activo puedes optar por caminar al aire libre o en un centro comercial. También deportes al aire libre como esquí, patinaje o trineo. Bajo techo o interiores tales como baile, trote o levantamiento de pesas. Correr en exteriores quema más calorías por el esfuerzo.

1. Calentar dentro:

Antes que todo es primordial que tomes al menos diez minutos para calentar antes de cualquier actividad física. Debes incluir estiramiento, de esta forma el cuerpo estará aclimatado cuando se exponga al frío.

En esta etapa realiza rotación de brazos y de tobillos, giros y rotación de cabeza, círculos con las rodillas, saltos en vertical y sentadillas. El objetivo principal es aumentar la temperatura corporal y activar los músculos.

2. Abrígate bien:

Si vas a realizar alguna actividad al aire libre procura protegerte cabeza, manos y pies. Es recomendable vestirte en capas, hay una gran variedad de ropa invernal sobre todo en abrigos de hombre.

Cuando tengas unos minutos de iniciado el ejercicio aumentará tu temperatura corporal, por lo que quizás tengas que desabrigarte para evitar la sudoración excesiva y la humedad en la ropa.

Lo ideal son tres capas, la primera debe absorber el sudor, la segunda que sea térmica y la tercera impermeable, transpirable y cortavientos.  Al terminar es importante cambiarte de ropa lo más rápido posible.

3. Prepara el plan de entrenamiento:

Busca la manera de cumplir con tu rutina en las horas que tengas disponibles, una buena opción es aprovechar la mañana o el mediodía. Si no puedes hacerlo, acude a un gimnasio, así podrás elegir los ejercicios que te convengan.

En casa igualmente podrás cumplir el plan, en una bicicleta fija, con rutinas que conseguirás en internet o un programa de baile. La idea es que te muevas.

4. Ejercítate en grupo:

Realizar las actividades físicas en grupo motiva y te ayuda a disfrutar del momento. Ir acompañado es más seguro. Pero si te gusta andar en solitario busca la manera de contar con elementos de seguridad. Lleva una alarma, ve por rutas conocidas que sean transitadas y con iluminación. Siempre informa a tu familia o amigos cuál es tu itinerario.

5. Compra ropa de calidad:

Adquiere ropa para el invierno de buena calidad. Compra calcetines, calzado y ropa deportiva que garanticen el abrigo como las chaquetas Adidas . Protégete la boca y la nariz con una bufanda o buff, ya que el aire frío puede provocar ardor al respirar y hasta enfermedades respiratorias.

• Viste gorro y calcetines gruesos, debido a que perdemos el calor por la cabeza y los pies.
• Las orejas también revisten de atención porque son sensibles, si no las tapas con el gorro recurre a las orejeras.
• Elige un calzado con buena tracción, antideslizante e impermeable. Con el que tengas soporte, no derrapes o resbales.
• Para mayor seguridad incluye en tu ropa algo de color fluorescente o de material reflectante para que seas visible. Sobre todo, si es de noche, en este caso corre contrario al tráfico. Otra opción es colocar una linterna en la parte trasera del pantalón. O en su defecto en la cabeza. Lo mejor es correr por el asfalto.
• Usa capas de ropa impermeable, de lana o polipropileno para mantenerte seco, a pesar de que la tela se humedezca. Estos materiales evitan la pérdida del calor corporal.
• Añade a tu atuendo unas gafas oscuras para el día. Espcialmente en zonas donde hay mucha nieve que provoque deslumbramiento.

6. Aprovecha la luz:

Toma en cuenta que en invierno son menos las horas de luz natural de las que disponemos, por ello aprovecha la luz del día. De esta manera verás mejor los alrededores y el terreno que pisas. 

Evita los suelos difíciles. El sol aumenta el calor y esto te beneficiará, pero recuerda aplicarte protector solar.

7. Innova:

Cuando no puedas salir a correr, andar en bicicleta o hacer alguna actividad física prueba otras opciones. Localiza una piscina techada y nada para variar el entrenamiento. La caminadora es otra alternativa. Bajo techo intenta con spinning, pilates, fitness y entrenamiento funcional.

8. Hidrátate:

No debes disminuir la ingesta de agua por el frío. Tienes que tomar  la misma cantidad como cuando es verano, aunque no tengas sed, porque el cuerpo necesidad hidratarse en cualquier clima.

Al efectuar algún esfuerzo físico es primordial mantener una buena hidratación, de lo contrario habrá graves consecuencias. La deshidratación provoca la disminución del rendimiento, dolor de cabeza, calambres, incremento del ritmo cardíaco entre otras cosas.

9. Post-entrenamiento:

Cuando hayas terminado descansa varios minutos antes de acudir a un lugar caliente. La idea es que los músculos no se contraigan, en invierno se enfrían rápido y esto puede provocar espasmos, hasta lesiones más graves.

Tras la sesión de ejercicio ponte ropa caliente, deshazte de la que está húmeda y sudada. La primera media hora después del entrenamiento el cuerpo es susceptible a resfriados e infecciones. Dúchate con agua caliente.

10. Eleva el consumo de calorías:

En invierno se modifica la dieta al llevar a cabo ejercicios físicos. El primer paso es comer más proteínas como pescado, carne y huevos, así como carbohidratos, arroz, pasta y legumbres. Con esta ingesta caloríca se regula el calor del cuerpo.

Suma frutas y verduras. Además, duerme ocho horas y toma vitaminas.

Lo que no debes hacer o usar en invierno

Para este tipo de clima es mejor descartar la ropa de algodón. La ropa que te pongas no debe quedarte ni muy apretada, ni muy holgada, esto permitirá que la sangre circule correctamente. El calzado igualmente tiene que cumplir con estas condiciones. 

En caso de que haga frío extremo no hagas rutinas al aire libre. Siempre toma en cuenta la sensación térmica, la hipotermia es dolorosa y debes evitarla. Si la temperatura es inferior a -5 grados es preferible no salir.

El frío provoca que los músculos tarden en calentarse por ello no le exijas al máximo. Baja la velocidad. La lluvia y el viento también condiciona la actividad, no practiques ejercicios en el exterior en lugares donde haya corrientes de aire muy fuertes, ya que aumentará la sensación de frío. Un indicio de hipotermia es la falta de sensibilidad.

Si tu salud está afectada con gripe o fiebre quédate en casa y guarda reposo, salir a cumplir tu rutina podría complicarte.

 Ten cuidado con los parones en el recorrido. Si cortas el paso por algún motivo podrás enfriarte y lesionarte, por eso limita las pausas prolongadas.

Los niños también necesitan ejercitarse

La familia es un soporte importante a la hora de practicar actividades físicas. Si tienes niños planifica la rutina, los deportes de invierno logran que padres e hijos se mantengan activos. Opten por practicar patinaje, esquí, patinaje y snowboard.

Pero asegúrate que lleven los equipos de protección adecuados como cascos, ropa de abrigo y demás protectores. Así podrás evitar lesiones en niños.

Tomen pausas para hidratarse y mantenlos vigilados todo el tiempo. En caso de que no quieras exponerlos en la nieve inclínate por los paseos en bicicleta o caminatas. La meta es que se activen en esta época debido a que el ejercicio ayuda a fortalecer los huesos y los músculos. Aparte mejora sus habilidades motoras y su sociabilización, eleva sus defensas y previene la obesidad.

Si las inclemencias del clima impiden que hagan ejercicios al aire libre una opción son los juegos de mesa. Otras opciones serían las visitas a los centros comerciales, adornar la casa e involucrarlos en las tareas de la cocina.

No te quedes en casa durante la temporada invernal, deja a un lado la pereza y actívate. Aplica todos estos consejos para mantenerte activo en invierno y llegarás en buena forma a la siguiente estación.

Fuente infografía